6 مکمل برای مقابله با استرس - وبلاگ خلیج اپ

به گزارش وبلاگ خلیج اپ، گروه خبرنگاران زندگی - استرس می تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت گردد. ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه خوب ،بعضی از برترین روش ها در زمینه تجهیز بهتر بدن برای مقابله با استرس هستند، اما چند ویتامین و مکمل ها نیز می توانند به این موضوع یاری نمایند. در این گزارش 6 مورد از برترین ویتامین ها و مکمل ها برای یاری به مبارزه با استرس معرفی شده است.

ملاتونین

خواب کافی و با کیفیت برای کاهش استرس مهم است. استرس به شدت با بی خوابی مرتبط است؛ بی خوابی یک اختلال خواب است که با مسائل در به خواب رفتن یا به خواب ماندن و یا هر دو معین می گردد. با این حال، اگر تحت استرس هستید، دستیابی به خواب با کیفیت و کافی ممکن است کار ساده ای نباشد، که این موضوع نیز می تواند به نوبه خود شدت استرس را وخیم تر کند.

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن یا چرخه خواب و بیداری را تنظیم می نماید. سطح این هورمون در شب هنگام تاریکی افزایش می یابد تا خواب را بهبود بخشد و در روز برای تقویت بیداری، کاهش می یابد. مشکل این است که قرارگیری در معرض نور مصنوعی ممکن است فراوری طبیعی ملاتونین را کاهش دهد. این بدان معناست که تماشای تلویزیون قبل از خواب، چک کردن ایمیل تان قبل از مسواک زدن دندان ها یا چک کردن فیسبوک بر روی گوشی تان در رختخواب می تواند از توانایی طبیعی بدن شما برای فراوری و آزادسازی ملاتونین بکاهد. این به نوبه خود می تواند به خواب رفتن را سخت تر نموده و کیفیت خواب را کاهش دهد.

در آنالیز 19 مطالعه بر روی 1683 فرد مبتلا به اختلالات اولیه خواب - افرادی که این اختلال در آنها ناشی از بیماری دیگری نبود - ملاتونین زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داد، کل زمان خواب را افزایش داد و کیفیت کلی خواب را در مقایسه با دارونما بهبود بخشید.

مکمل های ملاتونین معمولا به شکل قرص موجودند. یک دوز معمول 3 میلی گرم در هر وعده است اگرچه بعضی از مکمل ها ممکن است در هر روز 5 یا بیشتر از 10 میلی گرم ملاتونین داشته باشند. ما توصیه می کینم که با یک وعده کوچک 3 میلی گرم یا کمتر، حدود یک ساعت قبل از خواب آغاز کنید. اگر 3 میلی گرم بر شما تاثیر نگذاشت، می توانید دوزتان را به 6 میلی گرم در شب بعد افزایش دهید. مکمل تان را حدود 60-45 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید و در حالت ایده آل برای به حداکثر رساندن فراوری ملاتونین از قرارگیری در معرض نور مصنوعی در طول این زمان خودداری نمایید.

گلیسین

گلیسین یک اسید آمینه است که بدن از آن برای فراوری پروتئین استفاده می نماید. مطالعات نشان می دهد که گلیسین با ایجاد خواب خوب شبانه به وسیله اثر آرام بخش آن بر مغز و توانایی کاهش دمای مرکزی بدن، می تواند مقاومت بدن را در برابر استرس افزایش دهد.

دمای پایین بدن باعث افزایش خواب می گردد و به شما یاری می نماید در طول شب بخوابید. محققان در مطالعه 15 نفر که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند و قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کردند، مشاهده کردند که این افراد در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می کردند، در روز بعد خستگی کمتر و افزایش هوشیاری را تجربه کردند.

مصرف 3 گرم گلیسین در بدن به خوبی تحمل می گردد، اما مصرف 9 گرم با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه است. با این حال، بعید است که مصرف 3 گرم گلیسین عوارض جانبی ایجاد کند. خلاصه اثرات آرام بخش گلیسین برای بهبود کیفیت خواب و احساس هوشیاری و تمرکز ثابت شده است.

آشواگاندا

آشواگاندا (Withania somnifera) گیاهی سازگار بومی هند است، جایی که در آیورودای هند، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی دنیا، استفاده شده است. تصور می گردد که آشواگاندا، انعطاف پذیری بدن را در برابر استرس فیزیکی و روانی افزایش می دهد. در یک مطالعه بر روی اثرات کاهش استرس آشواگاندا، محققان 60 فرد مبتلا به استرس خفیف را به طور تصادفی انتخاب کردند تا روزانه 240 میلی گرم عصاره استاندارد شده آشواگاندا یا دارونما را به مدت 60 روز دریافت نمایند.

در مقایسه با دارونما، مکمل آشواگاندا به شدت با کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی مرتبط بود. آشواگاندا بعلاوه با کاهش 23 درصدی سطح کورتیزول صبحگاهی، هورمون استرس مرتبط بود. علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه که اثرات آشواگاندا را بر اضطراب و استرس آنالیز می کردند، نشان داد افرادی که از مکمل عصاره آشواگاندا استفاده کردند، در آزمون های میزان گیری سطح استرس، اضطراب و خستگی امتیاز بهتری کسب کردند.

مطالعه ای که ایمنی و اثربخشی مکمل آشواگاندا را در افراد مبتلا به استرس مزمن آنالیز می نماید، نشان می دهد که مصرف 600 میلی گرم آشواگاندا به مدت 60 روز بی خطر و قابل تحمل است. خلاصه مصرف مکمل آشواگاندا برای کاهش استرس، اضطراب و افسردگی و بعلاوه کاهش سطح کورتیزول صبحگاهی ثابت شده است.

ال تیانین

ال تیانین (L-theanine) یک اسید آمینه است که بیشتر در برگ های چای یافت می گردد. ال تیانین ، به علت توانایی آن در ترویج آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش مورد مطالعه قرار گرفته است. مروری بر 21 مطالعه که حدود 68 هزار نفر در آن شرکت داشتند، نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه مرتبط است. این اثرات به تاثیر هم افزایی کافئین و ال-تیانین در چای نسبت داده شد، زیرا معین شد که هر یک از این مواد به تنهایی تأثیر کمتری دارند.

با این حال، مطالعات نشان می دهد که ال تیانین به تنهایی ممکن است به کاهش استرس یاری کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف یک مکمل 200 میلی گرمی ال-تینین در پاسخ به انجام یک کار استرس زا ذهنی، معیارهای استرس مانند ضربان قلب را کاهش می دهد. مطالعه دیگری بر روی 34 نفر، نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال تیانین و سایر مواد مغذی سطح هورمون استرس به نام کورتیزول را در واکنش به یک کار استرس زا که شامل انجام چند کار بود، کاهش داد.

مکمل های ال تیانین به شکل قرص یا کپسول موجودند. دوز مصرف آن معمولا 200-100 میلی گرم است که می تواند 1 تا 3 بار در روز مصرف گردد.

ویتامین های B کمپلکس

ویتامین های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند. این ویتامین ها با تبدیل غذایی که مصرف می گردد به انرژی قابل استفاده، نقش مهمی در متابولیسم (سوخت و ساز بدن) دارند. ویتامین های B ، برای سلامت قلب و مغز نیز ضروری هستند. منابع غذایی ویتامین B عبارتند از غلات، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، محصولات لبنی و سبزیجات برگ دار.

جالب توجه است، دوزهای بالای ویتامین B، با کاهش سطح آمینو اسید هموسیستئین در خون برای بهبود علائم استرس، مانند سطح خلق و خو و انرژی پیشنهاد می شوند. سطوح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چند بیماری از جمله بیماری قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است. محققان در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 فرد مبتلا به استرس ناشی از کار، مشاهده کردند، افرادی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین B کمپلکس را مصرف می کردند، در مقایسه با گروه دارونما، علائم استرس مرتبط با کار از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی کمتری را تجربه کردند.

علاوه بر این، مروری بر 8 مطالعه شامل 1292 نفر نشان داد که مصرف یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی چند جنبه از خلق و خو از جمله استرس، اضطراب و انرژی را بهبود می بخشد . اگرچه این مکمل حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر بود، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که مکمل های حاوی دوزهای بالای ویتامین B ممکن است در بهبود جنبه های خلق و خو مؤثرتر باشند.

مطالعه دیگری نیز نتایج مشابهی داشت و نشان داد که مکمل ویتامین های B به عنوان بخشی از مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، خلق و خو و استرس را بهبود بخشد. با این حال، معین نیست که آیا افرادی که سطح هموسیستئین پایینی دارند، همین اثرات را تجربه خواهند کرد یا خیر.

مکمل های ویتامین B کمپلکس زمانی که در محدوده دوز توصیه شده مصرف شوند عموماً بی خطر هستند. با این حال، زمانی که به میزان زیاد مصرف شوند، ممکن است عوارض جانبی مضری مانند درد عصبی ایجاد نمایند. خلاصه هشت ویتامین B که در مجموع به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطوح سالم این اسید آمینه، خلق و خو را بهبود بخشند و استرس را کاهش دهند.

کاوا

کاوا (Piper methysticum) یک درختچه استوایی همواره سبز بومی جزایر جنوبی اقیانوس آرام است. ریشه های آن به طور سنتی به وسیله ساکنان جزایر اقیانوس آرام برای تهیه نوشیدنی تشریفاتی به نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده می شده است.

کاوا حاوی ترکیبات فعالی به نام کاوالاکتون است که به علت خواص کاهش استرس مورد مطالعه قرار گرفته است. تصور می گردد کاوالاکتون ها از تجزیه اسید گاما آمینوبوتیریک (GABA)، یک انتقال دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی را کاهش می دهد، جلوگیری می نماید و اثر آرام بخشی ایجاد می نماید. این موضوع می تواند به تسکین احساس اضطراب و استرس یاری کند.

آنالیز 11 مطالعه بر روی 645 نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب را تسکین می دهد .کاوا را می توان به شکل چای، کپسول، پودر یا مایع مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن در صورت مصرف 4 تا 8 هفته با دوز روزانه 120 تا 280 میلی گرم کاوالاکتون ایمن باشد. با این حال مصرف مکمل های تقلبی کاوا با عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی همراه است که احتمالاً به علت استفاده از قسمت های مقرون به صرفه تر گیاه کاوا، مانند برگ ها یا ساقه ها، به جای ریشه این گیاه است . بنابراین، اگر مکمل کاوا را انتخاب می کنید، حتما یک برند معتبر را انتخاب کنید.

خلاصه کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی مصرف می شده است. مطالعات نشان می دهد که ممکن است به وسیله اثرات آرام بخش خود، اضطراب را کاهش دهد.