6 راه برای افزایش حجم عضلات در بدنسازی - وبلاگ خلیج اپ

به گزارش وبلاگ خلیج اپ، خبرنگاران: چه به عنوان یک ورزشکار حرفه ای و چه به عنوان مبتدی، داشتن یک دورنمای مناسب در جهت رسیدن به تناسب اندام یک امر ضروری تلقی می گردد.

به گزارش وبلاگ خلیج اپ اگر شما جهت خود را در عضله سازی پیدا نکنید به طور حتم دیر یا زود بدنسازی و فیتنس به بن بست خواهید رسید. با به کارگیری چند راه حل مبتکرانه اما شما می توانید موانع را از سر راه برداشته و به توسعه اندامتان ادادمه دهید. دراین مقاله به برخی از این نکات پرداخته ایم.

پرهیز از یکنواخت شدن تمرینات

اگر حدود 12 هفته است که از یک برنامه تمرینی تکراری پیروی می کنید، پس دیگر وقت آن رسیده که تغییراتی در آن اعمال گردد. تمرینات شما می بایست ترکیب و توازن مناسبی از هر دو دسته حرکات چند مفصلی و تک مفصلی را دربرگیرد.

اگر می خواهید عضله سازی کنید یا چربی هایتان را از دست دهید، حتما باید حرکات کاردیو (هوازی) را نیز در برنامه تمرینتان بگنجانید. برای اطمینان از توسعه بیشینه ماهیچه ها، می بایست آن ها را از زاویه های مختلف و بعلاوه با حرکات متنوع تمرین داد.

رژیمتان را تنظیم کنید

رژیم غذایی بخش جدانشدنی ساختن عضلات به شمار میرود. اگر قادر به افزایش سایز نیستید، باید مصرف کربوهیدرات و پروتئین مصرفی خود را تا حدود زیادی بالا ببرید. برای کاهش چربی نیز می بایست مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی پایین آورید.

اگر تغییر در رژیم غذایی اثربخش نبود، شاید بد نباشد که از یک رژیم تازه بهره ببرید. رژیم هایی مانند: IIFYM، Keto، IF و غیره. اگر نمی دانید که چگونه رژیم غذاییتان را تنظیم کنید، الزاما باید از یک مربی حرفه ای یاری بگیرید.

بر ریکاوری تمرکز کنید

برخی ورزشکاران تمام تمرکزشان را به روی تمرینات گذاشته و از ریکاوری غافل می شوند؛ آن ها حتی داشتن زمان کم برای استراحت را به نوعی یک افنخار برای خود می بینند! این نکنه حیاتی را از یاد نبرید که درحقیقت شما طی تمرینات ورزشی ماهیچه هایتان را فرو ریخته و در زمان استراحت دومرتبه آن ها را از نو می سازید.

استراحت بعد از تمرین یک رکن اساسی در فرآیند ساختن عضله و یا از دست دادن چربی به شمار می رود. اگر پس از گذشتن دو روز از تمرین، کماکان در عضلاتتان احساس درد داشته باشید، باید یک یا دو روز به استراحت بپردازید.

تکنیک های پیشرفته تمرینی

بافت های عضلانی بسیار سریع به یک سبک تمرینی خاص عادت می نمایند و باید با استفاده از تکنیک های پیشرفته تمرینی، از فروریختن آن ها جلوگیری کرد. برخی از موثرترین تکنیک های پیشرفته تمرینی عبارتند از: تکنیک محدودنماینده گردش خون (BFR)، سوپرست ها، ست های کم کردنی و البته کشش میان تمرینی.

در واقع برای ثبات در جهت عضله سازی می بایست از تنوع استفاده کرد. البته بدیهی ست که برخی تکنیک های تمرینی پیشرفته احتیاجمند تجهیزات به روز نیز می باشد. تجهیزاتی مانند کش های انسدادی، بندهای مقاومتی و... .

استفاده از مکمل های ورزشی

بدون شک مکمل های ورزشی نقشی اساسی در یاری به توسعه عضلات دارند. امروزه مکمل های گوناگونی در بازار وجود دارند که شما می توانید از آن ها برای بهبود عملکرد و ریکاوری عضلاتتان بهره ببرید که در نهایت به رشد عضلات منجر می گردد.

مکمل های پیش از تمرین، شما را مهیای یک تمرین مطلوب می نمایند؛ در عین حال مکمل های میان و پس از تمرینی نیز در ریکاوری و رشد عضلات نقش بزرگی دارند. البته از یاد نبرید که هیچ گاه نباید به این مکمل ها تکیه کرد و مواد غذایی طبیعی می بایست به عنوان رکن اساسی در منبع تغذیه شما باقی بماند.

شکیبا باشید

ساختن حجم عضلانی هیچ گاه یک شبه اتفاق نمی افتد، بلکه با توجه به ژنتیک شما، هرچند با استفاده از شیوه های تمرینی وتغذیه ای مناسب، احتیاج به زمان است تا اندام شما آغاز به نشان دادن تغییرات کند.

نکته قابل تامل دیگرآن است که هرچقدر مقدار عضلات بیشتر باشد، افزایش حجم نیز سخت تر خواهد بود. به همین منوال هرچقدر که مقدار چربی بدنتان کمتر باشد نیز، رسیدن به کات عمیق تر دشوارتر است. همانطور که اشاره داشتیم، صبر میراثی گرانبهاست.